Привет, друзья! Ко мне часто обращаются с просьбой показать лучшее упражнение для ягодиц или самое эффективное от складок на животе, избавления от галифе и т.д. А еще интересуются, как убрать избавиться от жира в локальных зонах тела: «дрябликах» на руках, «холки» в области шеи или как накачать только спину.
Тут важно оговориться, что для кого-то «функциональность» – это стоять на сцене и показывать великолепные мышцы или поднимать штангу. В моем же понимании функциональные упражнения – это те, которые задействует каждый сустав тела.
Большая часть суставов в теле человека создана для движения в трех плоскостях. Если в одном регионе движение исчезает, то в другом неизменно происходит избыточное напряжение и износ с вытекающими последствиями – протрузиями, грыжамии, артритами и артрозами. Проблема в том, что от подобных проблем с опорно-двигательным аппаратом не помогают ни мази, ни кремы, ни уколы, ни интенсивные занятия плаванием с «накачкой» мышц спины.
В упражнениях этого комплекса можно будет ощутить каждую мышцу, почувствовать, как раскрываются отделы позвоночника, улучшается кровообращение, подвижность, становится ясной голова, и каким-то удивительным образом появляется та самая легкость движений, которую мы стремимся достичь на уникальных классах по движению.
Упражнение №1. Прорабатываем голеностоп
Умный фитнес начинается с проработки всего голеностопа, ведь от маленькой ножки с кучей костей, суставов, связок и мышц зависит то, как будет себя чувствовать колено, поясница и шея, где у 99% людей возникают боли и травмы.
Шаг с опорой в пол двумя руками.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя в наклоне вперед в положении «разножка». Обеими руками упираемся в пол перед собой. Опорная левая нога впереди.
- Делаем шаги вперед и назад правой ногой, переставляя руки согласно движению.
- Шагаем в максимально возможной для себя амплитуде.
- Опорную левую ногу от пола не отрываем и не сгибаем в колене. Пальцы опорной ноги направлены все время вперед. Спину округляем.
- Повторять упражнение на обе стороны.
Упражнение №2. Делаем разминку в трех плоскостях
Такая разминка прекрасно улучшает баланс между поверхностной передней и задней линиями, мобилизует все основные суставы в нашем теле, способствует улучшению всех движений в тазобедренных суставах и голеностопе. Прелесть в том, что каждый может выполнять эти 6 движений в своей амплитуде, не обязательно повторяя за тренером, и все равно может извлечь пользу для всего тела.
Шаг с дотягиванием в пол двумя руками.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя в положении «разножка», левая нога впереди.
- Опускаем руки на пол и делаем пару шагов руками.
- Одновременно отрываем от пола правую ногу и поднимаем опорную левую стопу на основания пальцев.
- Затем, шагая обратно, возвращаемся в исходное положение.
- Не забывайте про дыхание, дышите через нос. Двигайтесь плавно и мягко.
- Повторите упражнение на другую сторону.
Следующие три упражнения разминки отлично работают над мобильностью тазобедренных суставов и помогают улучшить паттерн шага.
Шаг во фронтальной плоскости с вытянутыми вверх руками.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя. Руки вытянуты вверх над головой.
- На вдохе делаем широкий шаг влево, одновременно тянемся обеими руками вправо.
- На выдохе делаем перекрестный шаг вправо перед собой левой ногой и одновременно тянемся обеими руками влево.
- Двигайтесь в комфортной амплитуде и строго во фронтальной плоскости. Обе стопы располагайте на одной линии и направляйте строго вперед. Опорную стопу от пола не отрывайте.
- Повторите упражнение на другую сторону.
Шаг вперед-назад с дотягиванием двумя руками.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя.
- На вдохе делаем шаг вперед левой ногой, одновременно вытягивая руки вверх. Правую ногу от пола не отрываем. Хорошо тянемся левым коленом вперед, растягивая голеностоп правой ноги.
- На выдохе делаем шаг назад левой ногой, одновременно наклоняемся вперед и тянемся двумя руками назад вниз, округляя спину.
- Двигайтесь в комфортной амплитуде. В вертикальном положении старайтесь не прогибаться в поясничном отделе.
- Повторите упражнение на другую сторону.
Выпад в плие с вытянутыми руками.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя. Руки вытянуты по диагоналям в стороны на уровне груди.
- На вдохе делаем шаг вперед правой ногой, располагая правую стопу перпендикулярно левой опорной и закручивая вытянутые руки влево на максимальную амплитуду.
- На выдохе делаем выпад назад в плие, одновременно закручивая руки вправо, как можно дальше.
- Опорную стопу от пола не отрывайте. Выполняйте плие в комфортной для тазобедренных суставов амплитуде.
- Повторите упражнение на другую сторону.
Упражнение №3. «Волна» для позвоночника
Чем подвижнее сегменты позвоночника, тем меньше напряжения или сил потребуется связкам, суставам, фасциям и мышцам позвоночника. Меньше напряжения – больше здорового движения.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя в положении «Собака мордой вниз», опираясь на ладони и пальцы ног. Таз поднят вверх.
- На выдохе «пускаем волну» – начинаем движение от таза и уходим в горизонтальную планку на прямых руках. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Голову не запрокидывайте слишком высоко и не опускайте вниз. Во время выполнения старайтесь руками и стопами растягивать коврик в стороны.
- Двигайтесь плавно.
Упражнение №4. «Русалка» для мышц живота
«Русалка» – одно из самых популярных упражнений в пилатесе, так как эффект от него заметен во всем теле: укрепятся мышцы вдоль позвоночника, бедра и пресс, станут сильнее запястья, активизируется кровообращение, улучшится баланс и гибкость, уйдет напряжение во всем теле.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя на левом колене. Правая нога вытянута в сторону, стопа прижата к полу. Пальцы правой ноги расположены на одной линии с опорным левым коленом.
- Руки вытянуты в стороны параллельно полу. Ладони направлены вниз.
На вдохе делаем наклон влево до упора рукой в пол, как можно дальше от себя, одновременно накрывая себя сверху правой рукой. На выдохе возвращаемся в исходное положение. - Двигаемся четко в одной плоскости так, словно находимся между двух стен.
- Далее оставаясь в нижнем положении с упором левой рукой в пол, на выдохе правую руку вытягиваем вперед вниз по диагонали под 45° и затем на вдохе уводим ее назад, раскрываясь грудной клеткой в потолок.
- Повторите упражнение на другую сторону.
Упражнение №5. Подлезание под забор для гибкости спины
Волна на четвереньках улучшит осанку и способствует развитию мышц спины
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя «на четвереньках». Руки расставлены чуть шире плеч и выдвинуты вперед, пальцы рук широко расставлены. Таз отведен назад к пяткам.
- На вдохе двигаемся вперед, скользя грудью вдоль пола и имитируя подлезание под перекладину. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- В продвинутом варианте упражнение выполняем в следующем порядке:
на выдохе двигаемся вперед, скользя грудью вдоль пола и имитируя подлезание под перекладину; - Выпрямляем руки и кладем бедра на пол, вытягиваясь макушкой в потолок;
отталкиваясь ладонями, поднимаем таз вверх, округляем спину и смотрим себе на живот;
уводим таз назад в исходное положение. - Двигайтесь в комфортной амплитуде и хорошо отталкивайтесь от пола руками.
Упражнение №6. «Планка-сфинкс» для проработки мышц пресса
Идеально для подключения мышц тазового дна, проработки мышц задней брюшной стенки, тренировки навыка стабилизации лопатки и мышц кора, который и отвечает за плоский живот.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа на животе в позе «Сфинкс». Таз прижат к полу, локти расположены под плечевыми суставами, ноги вытянуты. Предплечья параллельны друг другу. Пальцы на руках широко расставлены.
- На выдохе киваем головой вперед, округляем спину, отрываем таз и бедра от пола и смотрим себе на живот в течение 10 секунд. Затем опускаемся в положение «Планка» с упором на голени и предплечья на 3 секунды, и, начиная с бедер и таза, опускаемся в исходное положение.
- Предплечьями и голенями хорошо давите в пол, растягивая коврик в стороны. В верхней точке хорошенько растягивайте мышцы спины между лопатками. Не забывайте про дыхание, дышим через нос.
Упражнение №7. Убираем вдовий горбик!
Круговое движение грудной клеткой в положении «на четвереньках» – пожалуй, самое эффективное упражнение от вдовьего горбика и проработки шеи?
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя «на четвереньках». Ладони расположены чуть шире плечевых суставов, колени – под тазобедренными суставами. Пальцы рук широко расставлены.
- Совершаем круговые движения грудной клеткой справа налево перпендикулярно полу: на вдохе скользим грудью вниз к полу, на выдохе поднимаемся и выгибаем спину к потолку.
- Одновременно растягивайте коврик ладонями и голенями в стороны. В верхней точке хорошенько растягивайте мышцы спины между лопатками.
- Повторите упражнение, двигаясь в другом направлении.
Упражнение №8. Для проработки мышц ног и ягодиц
Дотягивание двумя руками в три точки, стоя на одной ноге – это незаменимое упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Ягодицы включаются во всех 3 плоскостях. ЧТо может быть эффективнее для самой большой группы мышц, как не тренировка заложенных природой функций?
Техника исполнения
- Исходное положение – стоя на одной ноге.
- На вдохе наклоняемся и тянемся обеими руками, как можно дальше от себя, вниз поочередно вперед и по диагоналям под 45° вправо и влево. На выдохе после каждого дотягивания возвращаемся в исходное положение.
- В случае, если тяжело держать баланс, можно касаться пола второй ногой.
- Повторите упражнение на другую сторону.
Упражнение №9. Укрепляем мышечные цепи и ягодицы
Ягодицы включаются в работу только, если мы тренируем их в заднем косом слинге. Под слингом понимается группа мышц, которая, работая в синергии, обеспечивает должное включение тела в работу. Тренируясь по слингам (мышечным цепям) можно не просто улучшить спортивные показатели, но и общее самочувствие, не говоря уж о внешнем виде.
Дотягивание рукой по диагонали вперед, стоя на одной ноге:
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя на левой ноге.
- На вдохе тянемся правой рукой вперед по диагонали под 45°, вытягивая правую ногу назад по диагонали под 45°. Одновременно уводим корпус в ротацию и тянемся левым плечом в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Опорная стопа направлена строго вперед. Старайтесь сохранять оба бока одинаковой длины.
- Повторите упражнение на другую сторону.
Я очень люблю слова Джозефа Пилатеса: «Если в 30 лет ваш позвоночник совершенно негибкий – вы стары. Если он подвижный в 60 – вы молоды». Этот замечательный вывод Джозефа объясняет нам, что старость или молодость нашего тела во многом зависят от гибкости и подвижности нашего позвоночника. Как часто мы дотягиваемся до верхней полки за какой-то кашей? Или даем соску ребенку, который сидит на заднем сиденье в автокресле? Это все проявления движений в 3 плоскостях, и чтобы они давались нам без боли, мы должны также тренировать свое тело.
Заказать свадьбу в Москве — это увлекательный процесс, который требует тщательного планирования и подготовки. Используйте вышеуказанные шаги, чтобы организовать незабываемый день для вас и ваших гостей. Не забывайте, что профессиональные свадебные агентства могут помочь вам справиться с большинством организационных задач, что позволит вам сосредоточиться на важных моментах вашего праздника.
Дополнительные советы
- Ищите отзывы: Прежде чем выбирать агентство или подрядчика, посмотрите отзывы и рекомендации.
- Сравните предложения: Запросите предложения от нескольких подрядчиков, чтобы выбрать наилучший вариант.
- Учтите особенности сезона: Если вы планируете свадьбу в высокий сезон, убедитесь, что вы забронировали все необходимое заранее.
